Dicas

Companherismo no Pedal

Nunca deixe um companheiro para trás, simplesmente porque você é capaz de tomar suas decisões sozinho. O espirito de equipe também é a parte importante no ciclismo, já que sempre haverá um ciclista iniciante e outro mais experiente que nós. Procura conhecer seu limite para não forçar e considerar teus companheiros a manter sempre juntos e desfrutar das aventuas em equipe.

Por: Joel Rios.

       Graduado em Educação Física - UCSal/BA

       Especialista en Atividade Física Adaptada para Grupos Especiais - UGF/RJ

Algumas dicas sobre como pedalar em grupos e 

não ser banido entre nossos parceiros ciclistas

Como muitos de nós já sabemos, é realmente difícil encontrar tempo durante a semana para pedalar, e muito mais quando se trata de coordenar este curto período de tempo com outros companheiros da bike. Por esta razão, o mais comum é a implantação das semanas individuais e fins de semana para compartilhar o nosso hobby com um grupo de amigos (as) para passar o melhor possível e desfrutar um pouco da natureza. No entanto, quando nós rodamos com os outros, devemos considerar uma série de questões para aceitar se quisermos adaptar ao grupo, e nada melhor do que o seguinte conselho.

Algumas dicas para rodar em grupo

Se você não quer ser um obstáculo para os demais colegas ou, se quisermos desfrutar o máximo proveito desses passeios de bicicleta com o resto dos nossos amigos (as), não há nada melhor do que dar continuidade a esta série de bons conselhos sobre como rodar em grupo sem ser banido pela nossa trilha. Para fazer isso:

1. Não pare. Depois de uma longa descida ou alguma área técnica, evite ficar parado nesta área caso contrário corremos o risco de prejudicar o outro companheiro (as) e causar quedas desnecessárias e outros perigos, como ser tocado por outra bicicleta mais rápida ou fora de controle.

2. Diga o resto. Se esta na parte anterior (na frente) do grupo, torna-se impossível olhar quem esta atrás de nós. Devemos alertar o resto do grupo, quando vemos algum perigo, como raízes, pedras ou buracos, mais quando nós cruzamos com outro grupo ou moto em sentido contrário.

3. Deixe espaço. Nas subidas técnica e complicada, devemos sempre deixar espaço entre a frente e ao ciclista que esta próximo a nós. Assim, se nosso companheiro próximo passa por problemas, podemos ver o que está de errado evitar passar pelo mesmo lugar que ele, evitando assim todos os tipos de quedas e encontros indesejados com outras icicletas.

4. Freio progressivamente. Assim como fazemos quando dirigimos um carro ou pilotamos uma moto, a b icicleta não pode frear de repente quando rodamos com um grupo. Quaisquer outras distrações, devemos alertar nossos companheiros (as) nós vamos parar e desacelerar gradualmente. Se parar de repente, estamos expondo em risco os demais que vem atrás.

5. Apoiar o ombro. Uma das situações mais comuns quando rodamos em paralelo com um outro parceiro está invadindo o espaço do lado da outra bicicleta e rodando muito próximo. Devemos manter a calma e usar o seu ombro para se apoiar ao nosso parceiro, sem tirar as mãos do guidão para evitar perder o controle. Desta forma, podemos evitar cair (e raiva dos nossos colegas / as).

6. O freio, sempre à mão. Quando rodamos em um grupo, é muito fácil de rodar próximo ao companheiro que esta próximo, correndo o risco de que a nossa roda da frente tocar a roda traseira da outra bicicleta. Este tipo de "contato" tem consequências para todos nós bastante conhecido, por isso temos sempre que estar com os dedos sobre as maçanetas de freio.

7. Adaptar-se a ritmo do grupo. Ao deixar o grupo a pedalar, é realmente difícil encontrar o mesmo nível de aptidão em todos os membros do grupo. Se estamos no primeiro grupo, pensamos que o nosso ritmo pode amargar a trilha para outro companheiro da equipe menos preparados, por isso devemos reduzir a velocidade para se adaptar ao grupo. Se em vez disso, estão no último grupo, nós rodamos com inteligência, sem tentar manter-se com o mais rápido, pois em um curto espaço de tempo estaremos exaustos e, como resultado, vamos ficar ainda mais devagar. Se cada membro do grupo fica faz um pouco de sua parte, todos nós podemos rodar com o outro, independentemente do nível físico de cada um (a).

Por: Joel Rios Neto

                                            DICAS PARA PEDALAR NO TRÂNSITO

Trânsito: carros e mais carros, ônibus, motociclistas apressados, pedestres. E nós, ciclistas. Como é que a gente faz?

Pedalar no trânsito parece impossível para muitos, principalmente para quem mora em cidade grande. Será mesmo? Se isto é verdade, por que tem aumentado o número de ciclistas nas ruas?

O que é verdade ou imaginação sobre segurança no trânsito? Segurança no trânsito é estabelecida a partir de números, estatísticas, encontrados através de pesquisas realizadas com base científica, que dizem de fato o que é seguro, perigoso ou inseguro para o condutor de um veículo, pedestre ou qualquer outro que esteja participando do trânsito. O resto é imaginação (ou ficção) popular, e esta sim, costuma ser perigosa.

Normalmente, quando acontece um acidente a história corre de boca em boca, e em pouco tempo parecerá que houve um acidente em cada esquina e a cada minuto. Há um certo prazer em contar e ouvir histórias deste tipo. Mesmo depois de muito tempo, um acidente sempre é uma conversa interessante. O que foi um tombo causado por um susto acaba se transformando num coitado sob as rodas de um ônibus. É como no caso dos aviões: há em média 2 (sim, dois!) acidentes para cada milhão de decolagens, o que transforma o avião no meio de transporte mais seguro existente. Mesmo assim só se fala nos que se esborracharam. Detalhe: nestes dois raríssimos acidentes não necessariamente houve morte, nem um arranhão sequer (o avião apenas pousou de barriga).

A imensa maioria dos ciclistas pedala sem sofrer acidentes de trânsito! Mas, bom mesmo é quando há sangue na conversa.  O fato é que as pessoas se apegam a certas verdades muito mais para evitar a possibilidade de mudanças em suas vidas do que para qualquer outra coisa. “Vai que pedalar é muito mais seguro que imagino, eu vou ter que assumir que estava errado todo este tempo”.

O que é novo é estranho e traz receios. Para quem pedala pela primeira vez no trânsito a situação pode parecer assustadora. Só nos conscientizamos que a maioria dos perigos são imaginários com a convivência, a prática.

Trânsito é previsível, tem lógica, responde à física. Há uma parte psicológica? Sim, mas esta também é previsível. Todo acidente é causado por um erro, uma falha. Se não houver erro ou falhas, não haverá acidente. É óbvio, parece uma afirmação besta, idiota, mas não é, muito pelo contrário. Quem compreende esta verdade, entende o que é segurança no trânsito e praticamente zera a possibilidade de um acidente.

Antes de culpar o outro, descubra qual é seu erro e você descobrirá a solução para o conflito.

Para o ciclista em qualquer lugar:

1. seja educado

2. obedeça as leis de trânsito

3. sempre sinalize suas intenções

4. use roupas claras ou chamativas

5. mantenha os refletores limpos

6. evite ruas e avenidas movimentadas

7. mantenha-se à direita e na mão de direção

8. não faça zig-zag: procure pedalar mantendo uma linha reta

9. aprenda a ouvir o trânsito

Pedalar com segurança

Se o ciclista seguir umas poucas regras básicas o risco de acidente cai praticamente a zero. Sempre haverá possibilidade de alguma tensão ou conflito, mas será bem mais difícil a ocorrência de um acidente.

O importante é você entender que, enquanto pedala e conduz a bicicleta, você é um ciclista, e não um motorista ou motociclista. Bicicleta acelera, mantém a velocidade e desacelera de uma maneira completamente diferente de qualquer veículo motorizado. Por causa disto a relação do ciclista com o trânsito tem suas particularidades que tem ser respeitadas.

Mais da metade dos acidentes de trânsito envolvendo ciclistas são responsabilidade do próprio ciclista.

Pedalar tranquilo

1. acredite no que é científico; tome cuidado com o que falam por aí

2. mais de 50% dos acidentes são de responsabilidade do próprio ciclista

3. 95% dos acidentes envolvendo ciclistas acontecem em cruzamentos

4. em menos de 1% dos acidentes o ciclista sofre uma colisão traseira

5. pedalar na contra-mão aumenta muito a possibilidade de acidente com seqüelas graves ou morte

6. ciclista que veste roupas claras ou chamativas e sinaliza suas intenções, diminui sensivelmente a possibilidade de acidente

7. boa parte dos acidentes são causados por falha na manutenção da bicicleta

Se sua habilidade com a bicicleta não é boa e você tem que cruzar uma via muito perigosa ou cheia de obstáculos, cruze a pé, empurrando a bicicleta.

A relação com o motorista

1. quanto espaço ele precisa para frear?

2. para onde ele está olhando?

3. olho no olho do motorista ou pedestre

4. se não é possível ver o olho do motorista, olhe para as rodas dianteiras do carro

5. tente antecipar a reação do trânsito: olhe longe, pense adiantado

6. cuidado com a abertura das portas dos carros

O que nunca se deve fazer

1. nunca pedale na contra-mão, a não ser que esteja sinalizado

2. não pedale onde o motorista não o pode ver

3. nunca entre com tudo nos cruzamentos, esquinas ou saídas de estacionamentos

4. nunca force uma situação contra um carro, moto ou ônibus

5. não pedale muito próximo do meio fio

6. não fique olhando para trás, preocupe-se com o que vem pela frente

7. não use walk-man

Precauções

1. pedale de forma que seu comportamento transmita segurança aos outros

2. só olhe para trás quando for realmente necessário

3. em descidas fortes, evite deixar a bicicleta correr demais

4. cuidado com mudanças de piso e suas diferentes aderências

5. tampas de bueiro em aço ou sinalização pintada no solo quando molhadas escorregam muito

6. com chuva ou chão escorregadio diminua a velocidade

7. com chuva a visibilidade de todos fica prejudicada

8. esteja sempre com a marcha correta engatada. Antes de parar a bicicleta nos cruzamentos engate uma marcha que lhe permita arrancar rápido.

9. Respeite o pedestre, sempre

Para o motorista

1. faixas de rodagem são calculadas para a passagem de um veículo por vez

2. a maioria dos motoristas não pedala, portanto não sabe como a bicicleta se comporta em movimento

3. a diferença de velocidade entre uma bicicleta e um automóvel é grande e o tempo de reação do motorista é baixo

4. motoristas precisam prestar atenção em muita coisa ao mesmo tempo. A bicicleta é visualmente o menor dos veículos no trânsito, portanto o mais difícil de ser percebido

5. motoristas de qualquer veículo grande não tem uma boa visibilidade externa, portanto o ciclista deve guardar distância

6. um carro ou uma moto freiam mais rápido que uma bicicleta

7. a bicicleta desaparece no ângulo formado pela coluna de um carro

Para o pedestre o outros

1. pedestres tem prioridade sobre ciclistas. Lembre-se que você também é um pedestre. Respeite para ser respeitado

2. um pedestre pode mudar de direção de maneira muito brusca. Aproxime-se devagar, avisando sua chegada e passe guardando distância

3. patins e skates também mudam de direção muito rápido

4. cachorros e gatos tem reações inesperadas. Evite assustá-los

5. próximo a árvores pode haver raízes perigosas

Fonte: escoladebicicleta.com.br

 ALIMENTAÇÃO PARA CICLISTA

O que comer durante os treinos?

Algumas dicas sobre o que comer antes e após o pedal para ter um bom rendimento e uma boa recuperação muscular. Quando pedalamos, quer seja no asfalto, quer seja na terra, nosso organismo se desgasta bastante, perdemos muito líquido e também sais minerais, fora as calorias que queimamos. Assim, dependendo do tempo e da dificuldade do pedal, precisamos de determinados grupos alimentares.

Corrida cross-country – para uma prova de cross country, que tem a duração média de 2 horas, a alimentação ideal é a base de carboidratos. Na semana da prova procure ingerir muita massa como macarrão, pizzas e pães. Evite alimentos gordurosos como chocolates, frituras, excesso de queijo e refrigerantes. Iogurte e leite apenas desnatados, frutas e cereais também são bem vindos. Outra dica importante é a ingestão de bastante líquido (água e isotônicos).

No dia da prova, no café da manhã evite tomar leite ou comer queijo ou presunto. Esses alimentos são pesados e podem prejudicar o seu rendimento na prova, dando aquela famosa dor de lado na barriga. Tome café da manhã no máximo duas horas antes da largada para que o seu organismo possa fazer a digestão. Uma dica legal é ingerir carboidratos em gel como Carb’up ou power gel durante a prova, para que o seu rendimento não caia nas últimas voltas.

Após a prova o importante é se hidratar bastante e comer bem. Uma fonte de proteína como carne, soja e feijão é muito bem vinda. Aminoácidos como BCAA também ajudam na recuperação muscular e lembre-se de dar tempo para o seu corpo se recuperar antes de voltar aos treinos normais.

Treino ou passeio longo – se você vai pedalar por mais de 3 horas, aí a coisa é diferente. Seu organismo sofrerá um desgaste maior e ficará mais tempo sem realizar uma refeição. Antes de sair para um pedal longo se alimente muito bem. Iogurte ou leite com granola, frutas e pão com mel são as melhores opções.

O pão com mel é uma ótima fonte de carboidrato e contém pouquíssima gordura. Não se esqueça de levar um lanche para comer durante o treino como barras de cereal, bananinha, frutas ou mesmo um pão com mel embrulhado. Carboidratos em gel também são bem vindos. Se não houver lugar para pegar água no caminho leve uma mochila de hidratação, pois a água é o item mais importante em treinos longos, para que você não fique desidratado.

Após o treino se alimente muito bem, proteínas são ótimas também nesse caso pois ajudam na recuperação muscular, um bom prato de arroz, feijão ou macarrão, carne e salada é uma ótima opção. Isotônicos ajudam a recuperar os sais minerais perdidos e aminoácidos como BCAA também são bons.

Para quem está começando - a dica para quem está começando é sempre levar uma barrinha de cereal, bananinha ou biscoito salgado quando sair para pedalar, mesmo se você for pedalar por uma ou duas horas. Como o seu corpo ainda não está adaptado a esse tipo de exercício, ele precisa de mais energia. Os principais motivos de sensação de tontura e cansaço extremo são: falta de comida e falta de água. Assim nunca deixe esses itens faltarem no seu pedal, lembre-se o combustível da sua bike é você!!

Se você gostou dessa coluna ou tem alguma crítica ou sugestão, mande um e-mail. Terei o maior prazer em responder as suas dúvidas. Até a próxima coluna!!

Dicas de alimentação e hidratação em uma prova longa

 
Para pedalar 900 km a alimentação é um dos itens mais importantes, assim como um carro de corrida não anda com gasolina comum, nosso corpo também não consegue se sustentar a um desgaste tão grande sem uma alimentação apropriada para um desafio desse porte.

Dicas que antecedem a prova - Dicas importantes para a preparação:
Tudo que conter gordura em excesso poderá limitar sua capacidade de esforço no dia da prova,como frituras, molho branco com queijo ou creme de leite, queijo amarelo, empanados, milanesas;

A prioridade total é encher os músculos de carboidratos, que é a energia principal utilizada neste tipo de prova. Uma semana antes é importante aumentar os carboidratos da dieta: Batatas, arroz, pão, macarrão, cereais, mandioca. Isso não significa que precisa comer um volume muito grande, mas sim dar preferência para este grupo de alimentos.

Cuidado com alimentos estranhos. Evite misturas e prefira os preparados de forma mais simples: sem molhos e sem creme. Prefira os cozidos, grelhados ou assados.
Fracione as refeições

Vou treinar. O que devo comer ?

A alimentação adequada tem um papel fundamental na aquisição e manutenção de uma boa saúde.
A nutrição corresponde à conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para funções específicas.
A dieta ideal é aquela que fornece todos os nutrientesnecessários para um perfeito funcionamento do organismo e que quando consumidos proporcionem energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.

Saiba o que comer se vai treinar !

Para você que é esportista ou atleta, saber o que comer é fundamental para que alcance seus objetivos, sejam estéticos ou de desempenho.
O nutriente que menos deve ser reduzido na dieta é o carboidrato. É ele que fornece energia, que conserva e até ajuda a aumentar sua massa muscular. A falta do carboidrato na alimentação mobiliza proteínas dos músculos para obter energia e isso é prejudicial à saúde e aos treinos!
Além disso, o correto oferecimento nutricional deste nutriente energético, o carboidrato, pode aprimorar a qualidade do exercício realizado, maximizar o rendimento e reduzir a fadiga (cansaço).
Portanto, saber o que comer é imprescindível antes, durante e depois da atividade física.

O que comer antes de treinar?

O objetivo da ingestão de carboidratos antes do exercício ajuda a manter os níveis de glicemia (energia) para os músculos envolvidos no exercício durante o treinamento ou competição; evita a fome durante o exercício e melhora a performance.
• As refeições antes do exercício devem ser ricas em carboidratos especialmente complexos (frutas, arroz, pães, batata e cereais) que são importantes para manutenção da glicemia corporal (manutenção da glicose sanguínea), e “dão pique” para a realização do exercício por um tempo maior;
• Seja cuidadoso com alimentos ricos em carboidratos simples como açúcar, doces, mel e refrigerantes ealimentos de alto índice glicêmico que podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma sensação de fraqueza;
• Não treinar com o estômago cheio: causa indigestão, náuseas e até vômitos;
• Quando a refeição pré for almoço ou jantar, fazer de 3 a 4 horas antes e se for um lanche de 1 a 2 horas antes de iniciar o treino;
• Deve ser moderada em proteínas e pobre em alimentos gordurosos (frituras, carnes gordas, queijos gordurosos). Esses alimentos possuem a digestão mais lenta podendo causar desconforto gástrico e distensão abdominal;
• Em dias de competição evitar alimentos ricos em fibras, como frutas com casca, castanhas, hortaliças cruas e alimentos integrais; e alimentos ricos em lactose (leite), pois podem causar desconforto intestinal.
Evita a desidratação, a queda de performance e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa a reposição de água e dependendo da duração do treino, de eletrólitos (principalmente sódio e potássio). A reposição hídrica não se faz com volume e sim com freqüência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação antes do inicio do treino e/ou competição.
• 2 horas antes: ingestão de 500 ml de líquidos (preferencialmente água)
• Após 1 hora de treino opte por bebidas isotônicas, que é um repositor energético e hidroeletrolítico; carboidrato em gel ou maltodextrina diluídos em água; que promovem energia imediata para o músculo durante a atividade física.
• Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).
• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.
• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta. 

Fonte: Nutr Hosp. 2010;25(1):85-90 - Departamento de Educación Física y Deportiva. Universidad de Granada. Real Federación Española de Ciclismo. España.

Por: Joel Rios.
       Graduado em Educação Física - UCSal/BA
       Especialista en Atividade Física Adaptada para Grupos Especiais - UGF/RJ

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Aprende a usar as mudanças

Andar de bicicleta por trilhos acidentados, onde os obstáculos podem surgir a qualquer momento, não se resume a pedalar e travar. Aprende a contornar as situações mais difíceis recorrendo às mudanças.

MUDANÇAS BRUSCAS

As mudanças bruscas de inclinação são uma constante para todos aqueles que costumam andar de bicicleta. Muitas vezes vemos os nossos amigos, ou mesmo nós próprios, bloquear a poucos metros do final de um obstáculo difícil, provocando uma situação complicada para quem vem atrás. É certo que com força é possível ultrapassar estes obstáculos sem soltar o prato grande, mas o mais recomendável é não cruzar a corrente em excesso porque estamos a sobrecarregá-la sem neces­sidade e, no pior dos casos, podemos mesmo parti-la. Neste tipo de situações em que temos de usar muito as mudanças, subindo e reduzindo frequentemente, o segredo que define a fluidez com que superamos a inclinação resume-se a uma palavra: antecipação. A corrente precisa de uma redução na tensão e que as mudanças sejam usadas progressivamente. Lembra-te que são as tuas pernas que suavizam o rolar da corrente.

DESCIDAS

As descidas técnicas também têm os seus segredos. É frequente descermos um trilho bastante depressa e encontrarmos-nos perante um obstáculo que nos obriga a reduzir a velocidade bruscamente. Nos primeiros metros não damos conta da velocidade até termos de voltar a pedalar para dar mais velocidade à bicicleta ou para ultrapassar algum obstáculo. O uso correcto das mudanças também elimina a probabilidade de ‘dar esticões’ na corrente.

SUBIDAS

Ainda que muitos pareçam estar obcecados pelo contrário… o prato pequeno existe! Se souberes usá-lo ele torna-se uma arma infalível. Muitas vezes começamos a subir uma inclinação e recusarão-nos a assar o prata pequeno e, quando nos apercebemos de que ele afinal é necessário, a inclinação e já tão acentuada que a corrente está demasiado tensa para que seja possível usá-lo. insistimos na estratégia da antecipação, especialmente nesta situação: quando começamos um duro, técnico e longo trilho a baixa velocidade. Neste caso, utiliza o prato pequeno desde o inicio e joga com as mudanças traseiras.

CURVAS

Vamos percorrendo o percurso cada vez mais depressa. De repente, surge uma curva de tudo para conseguir fazê-la o melhor possível, mas ao sair dela… a bicicleta pesa e perdemos toda a velocidade. Como sempre, o melhor trunfo que temos é a antecipação. Antes do travar, mas sem pormos em risco a nossa se­gurança, devemos usar as mudanças.

Por: Joel Rios.
       Graduado em Educação Física - UCSal/BA
       Especialista en Atividade Física Adaptada para Grupos Especiais - UGF/RJ

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Acidente no ciclismo: como reduzir riscos e minimizar danos.

Nenhum de nós queremos ter um acidente, por isso temos que enfrentar as probabildades, quanto mas pedalamos mas probabilidades existem.

Neste vídeo http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=oHGfzeH6Qg4#! de http://www.cycling-secrets.com/ descreve alguns tipos fundamentais para reduzir o risco de sofrer um acidente e alguns conselhos de como minimizar os danos antes das ocorrências do mesmo.
Os mais experientes ciclistas já tem suficiente experiência e sabem com atuar em cada caso.





1 - ATENÇÃO
O mais importante de tudo é ESTAR SEMPRE ATENTO. As condições do caminho, o tráfico, os sinai, o movimento dos companheiros, etc.

2 - NÃO SOBREPOR AS RODAS
Evitar sobrepor as rodas quando rodamos em grupo. Alguns dos ciclistas faz uma manobra brusca; o que vem atrás recebe um golpe no pneu dianteiro que fará perder o controle da bicicleta.

3 - EVITAR O 'SEGUNDO ACIDENTE'
Muito comum em pelotões. Este acidente acontece quando antes uma queda do ciclista que irá a frente giram a cabeça para observar o que ocorreu. Esta distração normalmente faz provocar o 'segundo acidente'.

4 - EVITE CICLISTAS PERIGOSOS
Há ciclistas que por distração, temor, etc, põem constantemente em risco todo grupo com suas manobras imprudentes.

5 - FREIO
Evite pressionar o freio dianteiro em alta velocidade.
O ideal é sempre controlar os freios nas duas rodas (60% roda dianteira e 40% roda traseira), colocando o peso do corpo atrás para equilibrar.
Para chuva, ter um pneu especifico afim de evitar caidas.
Evite frear sobre as linhas coloridas do asfalto.

6 - CURVAS
Se possível enfoque pontos na curva para antecipar o que vem.
Nunca pressionar o freio na curva, se possível antes para evitar derrapagem.
Manter controle corporal para evitar tração e derrapagem.

CASO ACONTEÇA ALGUM ACIDENTE, ESTES SÃO OS PRIMEIROS SOCORROS QUE DEVEMOS CONHECER.
http://www.detran.pa.gov.br/menu/educacao/cursos/pdf/PRIMEIROS_SOCORROS.pdf



Por: Joel Rios.
       Graduado em Educação Física - UCSal/BA
       Especialista en Atividade Física Adaptada para Grupos Especiais - UGF/RJ


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Dor genital no ciclismo

A pressão que o assento ou selim da bicicleta provoca entre as pernas do ciclista pode ter consequencias a curto prazo, como: adormecimento ou incomodo nas zonas não protegidas, devidamente pode gerar problemas a saúde a médio e longo prazo.
  

A zona de apoio denominada perinio encontra-se pressionado por uma capa de perineo e o nervo pudendo, que inerva os genitais, assim também como os vasos sanguineos desta zona.

Esse problema de saúde associado ao uso intensivo de bicicleta; existem bibliografias médicas que adivertem sobre os possíveis casos de disfunção erétil  y problemas prostáticos entre homens, dor aguda e perdas de sensibilidade entre mulheres.

Por isso é extremamente importante que faz o uso intensivo da bicicleta e sente incomodo frequentemente faça uma correto ajuste do assento e realiza consultas com um profissional (médico, professor de educação física)

 Selin/assento ADAMO, caracteristicas do desenho e recomendações.

Os assentos ISM Adamo desde sua chegada tem uma aceitação muita rápida, principalmente principalmente entre os que praticam triatlón de longas distâncias.

Isto ocorre porqu os triatletas de longa distâncias se adaptam em uma bicicleta em uma posição aerodinâmica, descarregam uma maior porcentagem do seu peso corporal na parte frontal do assento gerando uma pressão importante na zona geintal.

O assento ADAMO tem uma abertura em forma de "U" em sua parte centro-anterior que faz que o apoio das partes sensiveis da zona perineal se reduza drasticamente. O peso do ciclista se trasmite fundamentalmente na parte posterior do assento medianto o osso Isquio.

 No mais, o desenho que este assento contribui a melhorar o movimento de rotação do quadril, quando se incrementa na posição aerodinâmica, incluindo a respiração do ciclista ao conseguir uma maior abertura do diafragma.

Gráfico de pressões sobre o assento ADAMO segundo a posição do ciclista (30º, 60º ou aero bars) 
em comparação com a distribuição de pressão de um assento normal.

O corpo do assento esta formado por uma espuma suave e ligeiramente coberto por uma capa ou mais de GEL segundo o modelo.

A adaptação leva em torno de 3 a 4 saídas para desaparecer os incomodos. Na primeira pedalada não se percebe grandes diferenças, no segundo é normal sentir incomodo nos Isquio por difereça de apoio com o assento convencional.

Para instalar o assento da bicicleta em síntese se recomenda colocado mais baixo de (0,5 a 1,0 cm) pela troca do ponto de apoio e mas atrás do que os assentos convencionais para não sentir demasiadamente amplo ou "grosso" ao usá-lo.

Fonte:
http://www.ismseat.com/

Imagens:
http://www.nl4s.com/
http://university.tri-sports.com/
http://www.fridakaplan-eutonia.com/
http://www.confiam-la-teva-salut.com/


Por: Joel Rios.
       Graduado em Educação Física - UCSal/BA
       Especialista en Atividade Física Adaptada para Grupos Especiais - UGF/RJ

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Bicicleta de Montanha - Alogamento Muscular

Alongamento muscular para prática MTB

Na mountain bike, para evitar lesões graves, é aconselhável alongar a musculatura antes de iniciar a pedala. Sempre que fazemos um percurso em uma mountain bike ou realizar uma série de treinamentos, temos que preparar nossos tendões, ligamentos e músculos para um intenso esforço, a fim de evitar a lesão muscular ou articular. Devemos realizar uma série de alongamento nos músculos começando com uma leve corrida, pequenos saltos, movimentos laterais e alongamento suave dos músculos que nos permitem reivindicar o máximo ao nosso corpo sem sofrer lesões.

O mais importante é o alongamento muscular após o exercício, sendo que na bicicleta de montanha nossos músculos trabalham em compressão e necessitam relaxar para voltar à sua posição habitual.

Porque alongar?

- Reduz a tensão muscular proporcionando um efeito relaxante.

- Promove a coordenação permitindo um movimento livre e fácil da musculatura.

- Aumenta a extensão dos movimentos.

- Previne lesões dolorosas como estiramentos.

- Favorecer  a circulação criando uma certa vasodilatação.

- Previne a perda de mobilidade que é causada pela prática do ciclismo.

Existe um jeito certo e errado de alongar. O caminho certo é um alongamento, relaxado sustentado, com atenção voltada para os músculos que estão sendo alongados. O caminho errado (infelizmente praticado por muitas pessoas) está fazendo movimentos até sentir dor desconfortável. Tais métodos podem, de fato, fazer mal. Se você alonga corretamente e regularmente você vai notar que cada movimento que você faz se torna mais fácil. Tire um tempo para soltar o músculo "apertado" ou um grupo de músculos, mas o tempo que você gasta vai esquecer tão cedo quando você começa a se sentir melhor. Como tenho que alongar?

Alongamento mais fácil:

Quando você começa um alongamento, gasta de 10 a 30 segundos para esticar facilmente. Chegar ao ponto onde você sente uma leve tensão e relaxa enquanto mantém o alongamento. A sensação de tensão deve diminuir à medida que você mantenha a posição em questão, se isso não acontecer, vamos ir um pouco até encontrar o grau de tensão que seja confortável. O alongamento  fácil reduz a tensão muscular e prepara O tecidos para a evolução do alongamento.

Evolução do alongamento:

Após alongar facilmente, avance lentamente e sem movimentos bruscos siga evoluindo o movimento. Siga alongando fácil com extensões de 2 a 3 cm, até que note uma vez mais uma moderada tensão. Mantenha a posição por 10-30 segundos e controle a situação. Ao repetir o  exercício de tensão deverá diminuir, se isso não acontecer, solte lentamente. A evolução do alongamento dos músculos tonifica e aumenta a flexibilidade.

Respiração durante o alongamento:

A respiração deve ser lenta, rítmica e controlada. Se você está inclinado para frente para um alongamento, ao expirar, você deve continuar respirando lentamente. Não segure a respiração durante o alongamento, estaria limitando o suprimento de oxigênio para os músculos. Se uma posição entendida ou flexionada inibe a sua maneira natural de respirar, então, obviamente, você não está relaxado. Então relaxe um pouco até que você possa respirar naturalmente.

Resumindo, dicas básicas:

1. Não deve sentir dor quando alongar.

2. Sem movimentos bruscos. Realize simples movimentos.

3. É mais importantes executá-los após o exercício, mas não executa-los em excesso, execute o mesmo em pequena proporção antes de começar.

Alguns exercícios e alongamentos musculares:

Vídeos para ilustrar o alogamento na bicicleta:
http://www.youtube.com/watch?v=DqBtIo9a93g


Fonte: 

1. http://www.ebah.com.br/content/ABAAAen_0AJ/musculacao-alongamento-suas-implicacoes-no-treinamento-forca-pdf

Por: Joel Rios.
       Graduado em Educação Física - UCSal/BA
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Dor em Joelho - Síndrome da Banda Iliotibial (Massagem)

A síndrome da banda iliotibial (SBIT) foi documentada pela primeira vez por Renne 1975 em um grupo de homens submetido a um ‘vigoroso’ treinamento militar (Renne 1975).

 

SBIT se caracteriza por uma doença dolorosa e incapacitante, que é particularmente comum em corredores e ciclistas, provocando dor na região externa do joelho.

No vídeo abaixo Chris Jonshon (*) Gostaria de compartir uma das técnicas de treinamento que habitualmente se ensina aos corredores e triatetlas que buscam meus serviços.

Esta técnica se base na separação dos tecidos entre os músculos vasto lateral (quadríceps exteriores) e a IBT (banda iliotibial) e, entre o bíceps femoral e ITB.

Não surpreenda-se caso haja um mal estar associado as primeiras massagens, apesar de que não deveria experimentar nenhum efeito residual como hematomas.

Estas massagens não são soluções ‘mágicas’, o problema acredito acelera o tempo de recuperação.   

Massagens:

- Utilizaremos um vaso plástico cilíndrico, sem bordas e saliente para fazer girar sobre a musculatura como se mostra no vídeo;

- Para uma melhor massagem, usar algum creme;

- Faremos entre 20 e 25 ‘voltas completas’ desde o início até o final do músculo em cada perna afetada, mantendo o pé direito e evitando que o joelho se feche (contraia).

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=gM-AeWzBRyo

Alongamento para SBIT.

http://www.youtube.com/watch?v=WAv8jUxd5HU

Por: Joel Rios.
       Graduado em Educação Física - UCSal/BA
       Especialista en Atividade Física Adaptada para Grupos Especiais - UGF/RJ